Comment faire pour avoir des abdos en béton en s’exerçant avec un ballon de gymnastique ? Les secrets des exercices enfin révélés !
Après la première partie de l’article qui expliquait les grands principes de la Swiss Ball et les intérêts de son utilisation, voici quelques exercices qui vous permettront de mettre tout cela en pratique.
Le Crunch sur ballon
Dans ce premier exercice, vous allez essentiellement travailler les abdominaux du haut, sauf si vous optez pour la version avancée plus complète.
Assis sur le ballon, vous vous allongez sur ce dernier, jusqu’à ce que le bas de votre dos soit en contact avec la Swiss Ball. Vous élevez les épaules et le haut de votre dos par rapport au ballon. En gardant les yeux vers le plafond, vous relevez le haut de votre corps vers vos jambes, en faisant ce que l’on appelle classiquement « le Crunch ». Sauf qu’en étant sur la balle, vous avez un rang de mouvement plus elevé. La respiration se fait en soufflant quand vous remontez et en inspirant quand vous descendez. Répétez l’exercice 15 à 25 fois d’affilée pour constituer une série. Commencez par 2 séries et montez progressivement jusqu’à 4, en vous reposant une minute entre chaque série.
La technique plus avancée consiste, lorsque vous effectuez le Crunch avec le haut du corps vers le ventre, de relever une de vos 2 jambes, en alternant d’un mouvement sur l’autre. Cela vous forcera à trouver plus d’équilibre et fera donc plus travailler les stabilisateurs et les obliques.
Le relevé de jambes avec ballon
Voilà un bel exercice, qui vous fera travailler le bas des abdominaux, une région souvent négligée et qui, chez certains individus est LA zone à cibler pour éliminer les dernières poches de graisse. Dans cet exercice, vous êtes allongé sur un tapis de sol (pour éviter de se faire mal au dos en étant à même le sol), vos bras sont posés paumes des mains sur le sol le long de votre corps. Vous maintenez entre vos pieds, au niveau du sol, une Swiss Ball. L’exercice consiste, en maintenant le haut du corps au sol, à lever le ballon avec vos jambes, jusqu’à ce que vos pieds soient en direction du plafond, puis à redescendre le ballon (en évitant de le poser au sol), à le remonter, et ainsi de suite, jusqu’à la fin de la série. Vous expirez lorsque vous montez le ballon vers la verticale. Une série devrait être constituée de 15 à 25 mouvements, comme précédemment, sur 2 à 4 séries.
La planche sur ballon
Planche sur ballon pour abdos
Dernier exercice, qui va vous faire travailler le grand transverse, une partie des abdominaux plus que négligée, oubliée en général. C’est un exercice de gainage, qui est indispensable si vous voulez obtenir des abdos en béton. Les pieds sur le sol, vous repliez les coudes près du corps sur votre torse et vous vous « allongez » sur le ballon. L’objet de l’exercice consiste à se maintenir en équilibre en respirant lentement et en comptant jusque 25 ou 30. Répétez cette planche 2 à 4 fois.
Voilà donc quelques exercices pour travailler vos abdominaux sur le ballon, ce qui vous permettra de donner une nouvelle dynamique à votre training abdominal. N’oubliez pas cependant que pour avoir des résultats visibles il faut de la patience et de la persévérance, des exercices cardio pour brûler les graisses et une alimentation adaptée.
A vos succès sportifs !
Fabien
