Suite et fin de nos programmes de survie pour la période festive dans laquelle nous allons très vite entrer. Profitez des fêtes en toute sérénité, lisez ce dernier programme et choisissez celui qui vous convient le mieux.
Les pompes en excentrique
C’est un bon exercice pour isoler les pectoraux et augmenter le temps sous tension. Il sollicite le grand pectoral, le deltoïde et les triceps.
« En excentrique » veut simplement dire que vous faites comme pour des pompes traditionnelles à une différence près : vous effectuez un mouvement très lent et contrôlé en abaissant le corps. Essayez de tenir 3 à 5 secondes pour chaque répétition et effectuez de préférence 3 séries de 5 à 7 répétitions.
La planche latérale
Elle est l’une des composantes du HICT (High Intensity Circuit Training). Le HICT consiste à effectuer une série d’exercices en un laps de temps très court.
La planche latérale développe les obliques, les fessiers et les adducteurs.
Allongez-vous sur le côté en prenant appui sur l’avant-bras et appuyez-vous sur un pied. Gardez le corps droit et bien dans l’alignement. Vous pouvez contracter les abdominaux pendant que vous tenez la position. Puis changez de côté.
Vous pouvez également y ajouter un soulevé de jambe pour plus de résultats.
Faites 3 séries de 30 à 45 secondes avec autant de soulevés de jambe que possible.
La « croix de fer »
Cet exercice vous permet de travailler le droit abdominal et renforce les fléchisseurs de la hanche.
Allongez-vous sur le dos, un bras tendu sans toucher le sol et l’autre bras derrière la tête. Levez les jambes en les gardant bien tendues. Levez le buste en faisant une rotation vers l’intérieur tout en fléchissant le genou opposé comme pour le toucher avec le coude. Gardez la position puis répétez le mouvement. Puis changez de côté.
Vous pouvez effectuer 2 ou 3 séries de 12 à 15 répétitions par côté.
Voici pour ce dernier programme. Choisissez le vôtre ou variez les plaisirs si vous êtes indécis(e). Faites de préférence 3 entraînements hebdomadaires de 20 minutes chacun pour maintenir votre niveau fitness en toutes circonstances. Et si les fêtes vous pompent toute votre énergie, un petit énergisant peut vous donner un coup de pouce et vous permettre de garder votre motivation.
Vous avez toutes les clés en main pour bien finir l’année et pour en démarrer une nouvelle d’un bon pied !
