Tout savoir sur le quinoa

Tout savoir sur la quinoa

La quinoa : glucides et protéines

Le quinoa a fait son apparition dans les produits issus de l’agriculture biologique et du commerce équitable dans les grandes surfaces et les magasins spécialisés. Quels sont les bénéfices réels que nous pouvons tirer de cette graine ? C’est ce que nous allons voir ensemble. 

Le quinoa, c’est quoi ?

Cette plante est cultivée depuis plus de 5000 ans sur les hauts plateaux d’Amérique du Sud et était la base de l’alimentation des civilisations précolombiennes. Depuis 2009, la culture du quinoa a fait son apparition en France, de l’Anjou jusqu’au Poitou.

C’est une plante herbacée cultivée pour ses graines riches en protéines. La graine du quinoa ressemble à celle du millet. Sa texture rappelle celle du caviar et elle a un léger goût de noisette. Le quinoa est considéré comme une pseudo céréale car il ne fait pas partie de la famille des graminées au même titre que le blé, le riz, l’avoine, etc. mais il appartient à la famille de la betterave et des épinards. Néanmoins, on le cuisine et on le mange comme une graminée.

Quinoa et valeur nutritionnelle

Le quinoa est un glucide complexe. Il est donc digéré plus lentement par notre organisme, ce qui en fait un excellent carburant de longue durée qui ne sera pas stocké sous forme de graisses.

De plus, pour une protéine végétale complète, ses qualités nutritionnelles sont impressionnantes. Jugez par vous-même la valeur nutritionnelle moyenne pour 100 g de quinoa :

Apport énergétique : 1415 KJ (334 Kcal)
Principaux composants :Glucides : 58,5 g

Fibres alimentaires : 6,64 g

Protides : 14,8 g

Lipides : 5,04 g

– saturés : 504,7 mg

– oméga 3 : 200 mg

– oméga 6 : 2430 mg

– oméga 9 : 1300 mg

Eau : 12,7 g

Cendres totales : 3,33 g

Minéraux et oligo-éléments :Bore : 0,800 mg

Calcium : 80 mg

Chlore : 105 mg

Cobalt : 0,0031 mg

Cuivre : 0,787 mg

Fer : 8 mg

Magnésium : 275 mg

Manganèse : 2,8 mg

Phosphore : 328 mg

Potassium : 804 mg

Sodium : 9,6 mg

Zinc : 5,5 mg

 

Vitamines :Vitamine B1 : 0, 170 mg

Vitamine B3 (ou PP) : 0,450 mg

Vitamine E : 4 mg

 

Acides gras :

Acide myristique : 4,7 mg

Acide palmitique : 410 mg

Acide stéarique : 33 mg

Acide arachidique : 24 mg

Acide béhénique : 33 mg

Acide palmitoléique : 4 mg

Acide oléique : 1220 mg

Acide 11-eicosénoïque : 80 mg

Acide linoléique : 2430 mg

Acide alpha-linolénique : 200 mg

 

Acides aminés :Acide aspartique : 1120 mg

Acide glutamique : 2050 mg

Alanine : 600 mg

Arginine : 1103 mg

Cystine : 195 mg

Glycine : 790 mg

Histidine : 368 mg

Isoleucine : 718 mg

Leucine : 930 mg

Lysine : 860 mg

Méthionine : 188 mg

Phénylalanine : 530 mg

Proline : 510 mg

Sérine : 630 mg

Thréonine : 590 mg

Tryptophane : 165 mg

Tyrosine : 423 mg

Valine : 633 mg

Source : Souci, Fachmann, Kraut : La composition des aliments. Tableaux des valeurs nutritives, 7ème édition, 2008, MedPharm Scientific Publishers / Taylor & Francis

Outre le fait qu’il soit pauvre en lipides et sans gluten, le quinoa a une forte teneur en protéines (16 à 18 %) et est riche en fer, en oméga 3 et il contient à lui seul tous les acides aminés nécessaires. C’est un aliment sain que l’on peut privilégier dans tout programme. Vous pouvez remplacer le riz, la semoule ou les pâtes par du quinoa, l’ajouter dans vos salades, vos soupes, vos smoothies, vos shakes ou salades de fruits. Vous pouvez également remplacer la farine de blé par la farine de quinoa dans vos recettes mais réduisez-en la quantité (de moitié de préférence) car la farine de quinoa a un pouvoir d’absorption plus important. Et de par la présence éventuelle de saponine, il est toutefois déconseillé aux enfants de moins de 2 ans.

Le quinoa et ses bienfaits

Avec son taux élevé de protéines, le quinoa aide à réguler le taux de glycémie dans le sang. Étant aussi une excellente source de fibres solubles, il favorise non seulement une diffusion lente des glucides mais aide également à réduire le mauvais cholestérol. De plus, il vous procure une sensation de satiété, ce qui en fait un allié pour éviter les fringales et tenir votre programme de gestion de poids.

Sa forte teneur en potassium et en magnésium permet d’équilibrer la quantité de sodium absorbée et de maintenir une bonne pression artérielle.

Il est aussi un excellent substitut aux céréales dans la prévention de l’ostéoporose car c’est un aliment qui génère plus de bases que d’acides et ses propriétés antioxydantes ne sont pas non plus à négliger.

 

Le quinoa est un aliment à  introduire dans votre programme nutritionnel si vous ne l’avez pas encore fait et il est une bonne alternative aux protéines animales et en bon complément des protéines whey.

Testez et donnez-nous votre avis !

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