Après vous avoir donné le secret des crêpes protéinées le mois dernier, voici une autre recette relue et corrigée par nos soins pour que vous puissiez l’intégrer à votre programme alimentaire : le croque-monsieur !
Les ingrédients
Commençons par le commencement, d’abord il vous faut du pain ! Exit le pain blanc : il faut utiliser du pain complet ou du pain aux céréales à la place, plus riche en fibres et légèrement en protéines.
Le contenu : vous pouvez garder le jambon si vous le souhaitez, mais je vous conseille de le remplacer par du blanc de poulet ou du blanc de dinde, moins gras (moins de lipides). Par contre, pour le charger en protéine, il faut y mettre non pas une tranche, mais 2 tranches pliées sur elles-mêmes (soit 80g) : attention votre croque-monsieur sera donc plus épais que la normale ! Pour le fromage à l’intérieur, à nouveau il faudra utiliser du fromage « light ». Par exemple, Leerdammer fait du fromage en tranche « light » qui fonctionne bien. Une autre marque peut également fonctionner, mais à nouveau, pour optimiser le ratio en protéine, je vous conseille de mettre 2 tranches à l’intérieur (50g), une sous la viande, une sur la viande.
Enfin l’extérieur qui va gratiner une fois au four : à nouveau il faut viser du light : lait écrémé (2 cuillères à soupe par sandwich) et fromage râpé light (25g par sandwich, Bridélice propose par exemple ce genre de fromage déjà râpé). Un peu de noix de muscade sera la bienvenue pour donner du goût sans pour autant être très calorique.
En récapitulant, pour un sandwich croque-monsieur :
- 2 tranches de pain complet
- 80g de blanc de poulet (ou dinde), soit 2 tranches
- 2 tranches de fromage light (50g)
- 30ml de lait écrémé (2 cuillères à soupe)
- 25g de fromage râpé light
- Une pincée de muscade
La recette
Le croque-monsieur n’est pas difficile à faire, mais bon au cas où vous auriez un petit trou de mémoire voici quand même la recette…
- Préparez votre sandwich en mettant entre les deux tranches de pain votre blanc de dinde et vos tranches de fromage.
- Rajoutez un peu de sel et de poivre avant de refermer le sandwich avec la deuxième tranche de pain.
- Dans un bol, mélangez le lait et le fromage râpé et parsemez de muscade.
- Versez ensuite cette préparation sur votre croque-monsieur.
- Préchauffez votre four à 220° (thermostat 7 ou 8).
- Enfournez le croque-monsieur sur une plaque chaude et laissez cuire pendant 10 minutes.
- Servez, par exemple avec une salade verte !
Le bilan des courses
Pour ce sandwich « boosté » :
- Protéines : 46,3g
- Glucides : 34,5g
- Lipides : 5,1g
- Calories : 419kcal
Un bon ratio donc, riche en protéines, mais avec quand même une part de glucides. Si vous cherchez à « sécher », autrement dit à perdre de la graisse et à vous affiner, vous pourrez donc faire ce repas plutôt le midi, pour éviter que ça ne soit trop lourd le soir. Si vous cherchez à prendre de la masse, pas de problème, vous pouvez le prendre le midi ou le soir.
Bon appétit, mangez bien, mangez sain et à bientôt pour de nouveaux conseils !
A vos succès sportifs !
Fabien
