On y est : on entre dans la période des fêtes ! Une période un peu redoutée pour les inconditionnel(le)s du fitness… mais il n’y a que des solutions.
Si vous voulez en profiter un maximum sans pour autant nuire à votre programme de gestion de poids et votre programme d’entraînement, voici 3 programmes complets composés de 3 exercices faciles, rapides, efficaces et adaptés à la période des fêtes très chargée. Faites votre choix :
Programme 1
Les pompes
Exercice incontournable pour faire travailler le haut du corps, en particulier les pectoraux, les épaules et les bras.
Pour cibler les obliques, vous pouvez opter pour des pompes sur un côté. Pour cela, placez-vous en position allongé sur un côté, le corps bien étiré et en équilibre sur la main. Baissez doucement l’avant-bras, le coude tourné vers l’extérieur et abaissez votre corps au maximum sans toucher terre puis remontez. Répétez ce mouvement. Faites une série puis changez de côté. Augmentez le nombre de répétitions au fur et à mesure des séances.
Le « fire hydrant »
Bien plus connu sous l’appellation de la position ou la posture du chien qui fait pipi.
À genoux avec appui sur les mains, bras bien tendus, faites un mouvement de rotation vers l’extérieur avec une jambe puis ramenez-la. Pendant le mouvement, faites attention à garder le corps bien droit et bien aligné.
Cet exercice vous permettra de travailler les hanches et les fessiers.
Si vous voulez corser un peu ce mouvement, faites cet exercice en commençant en position de pompe traditionnelle, en appui sur les pointes de pied.
Le sprint
Exercice court mais intense qui permet d’éliminer la masse grasse, le stress et qui aide le corps à libérer les endorphines favorisant la détente et la relaxation.
Faites des accélérations sur une distance déterminée ponctuées de phases de récupération en marchant puis recommencez.
Pour ce programme, faites autant de répétitions que vous le pouvez pour chaque série d’exercices puis augmentez-les progressivement.
Programme 2
Les flexions de jambes ou squats
Cet exercice est idéal pour travailler tous les muscles des jambes et les fessiers.
Debout, jambes légèrement écartées, accroupissez-vous en gardant le buste bien droit puis redressez-vous. Répétez le mouvement.
Si vous voulez une variante plus ambitieuse, testez le squat sur une jambe qui nécessite un bon équilibre. Commencez en vous mettant accroupi(e) une jambe tendue vers l’avant puis remontez. Faites une série puis changez de jambe.
Les fentes sautées
Ce mouvement favorise la force des jambes, la puissance et l’endurance. Il sollicite les abdominaux, les adducteurs, les fessiers et le dos.
En position debout, placez une jambe devant vous puis descendez le corps en fléchissant le genou et passez sur l’autre jambe en faisant un saut vertical et alternez les jambes.
Autre variante, vous pouvez également faire les fentes sur le côté. Pour ce faire, placez-vous debout, jambes écartées. Placez une jambe sur le côté le plus loin possible et descendez le corps tout en prenant appui sur l’autre jambe, genou fléchi. Passez d’une jambe à l’autre en sautant.
Faites autant de répétitions que possible et vous en tirerez les mêmes bénéfices que pour le sprint.
Les Burpees
C’est un excellent exercice brûleur de graisse qui sollicite l’ensemble du corps. C’est un enchaînement complet qui combine un squat mais les mains posées jusqu’au sol, une pompe et un saut vertical.
Pour ce programme, vous pouvez par exemple faire 2 ou 3 séries de 20 répétitions pour chaque exercice.
Et si vous avez un coup de fatigue pendant les fêtes, n’hésitez pas à vous supplémenter en vitamines et minéraux pour vous donner du tonus. Stay tuned pour la suite !
