Muscler les pectoraux

Une grosse demande des lecteurs de ce blog portait sur l’entraînement des pectoraux… Voici donc un premier article (et ce ne sera pas le dernier à mon avis) sur ce vaste sujet !

La musculation, ce n’est pas à la carte

D’abord attention, une erreur que commettent beaucoup de débutants, c’est de croire qu’on peut faire de la muscu « à la carte », autrement dit muscler « uniquement » les bras, les jambes ou les pectoraux. Et d’autant plus de débutants veulent avoir des « gros pectoraux » pour pouvoir bombier fièrement le torse : très bien, mais attention, si vous ne travaillez que les pectoraux, qu’ils deviennent énormes et qu’à côté de ça vous avez des bras minuscules, cela risque de paraître bizarre, déséquilibré voire ridicule ! Les pectoraux, il faut les travailler pour arriver à un résultat visible, mais il ne faut pas travailler que cela ! Cela doit être intégré dans une routine d’entraînement qui travaillera TOUS les muscles du corps (bras , dos, épaules, pectoraux, jambes, mollets, abdos).

En particulier, si vous souhaitez améliorer l’efficacité de vos entrainements, il vous faut travailler les muscles opposés (un peu comme dans redoutable méthodes des superséries, que vous retrouverez bientôt sur ce blog), et notamment le dos.  Vous pouvez donc faire dans ce cas dans la même séance des exercices pour les pectoraux, en alternance avec les exercices pour le dos. C’est d’ailleurs ce que je fais moi-même.

Haltères ou barre ?

Voilà une excellente question. Beaucoup de monde ne jure que par le développé couché à la barre pour travailler les pectoraux. Oui, c’est un exercice qui marche. Mais ce n’est peut être pas le meilleur.

Les haltères sont plus efficaces que les exercices à la barre quand il s’agit des pectoraux, et pour plusieurs raisons. Ils permettent une plus grande amplitude de mouvement : quand les haltères arrivent en bas en fin de course, le muscle est plus étiré qu’avec une barre. En haut du mouvement, il est plus contracté, à nouveau parce que l’amplitude et la liberté de mouvement sont plus importantes. Les haltères sont plus difficiles à contrôler, à stabiliser. Et si vous êtes des fidèles de ce blog, vous aurez déjà repéré l’arrivée des muscles stabilisateurs, ceux qui viennent renforcer le muscle principal et vous permettent de développer plus de tissus musculaires.

Attention je ne dis pas qu’il faut mettre vos barres à la poubelle ! Mais si vous n’avez jamais essayé de travailler les pectoraux avec des haltères, essayez, vous verrez que les bénéfices sont bien meilleurs !

Le pectoral : 2 muscles, 4 zones

Le pectoral est composé de 2 muscles principaux : le pectoral majeur, qui est celui localisé sur le dessus et le pectoral mineur qui est en dessous de celui-ci. Bien sûr il faut travailler ces 2 muscles pour réussir à avoir un entrainement vraiment efficace.

Pour simplifier on peut dire que les pectoraux doivent se travailler selon 4 zones, et ce sont ces différentes zones qu’il faut solliciter, à travers 4 exercices différents :

D’abord la zone supérieure du torse, située autour et au-dessus de votre plexus solaire. Classiquement la zone se travaille avec le développé couché avec haltères. Pour plus d’efficacité, je vous recommande en fait le développé incliné avec haltères, plus efficace que le développé couché.

Exercice de développé incliné haltères

• Deuxième zone : le milieu du pectoral, qui est un peu le cœur du muscle. Les bonnes vieilles pompes fonctionnent très bien pour travailler ce muscle (on fera un article spéciale sur ces dernières). Sinon vous pouvez faire les dips en salle ça fonctionne très bien (en vous penchant vers l’avant et en croisant les jambes afin de travailler les pectoraux et non les triceps). Sachant que dip se traduit en français par « répulsions ».

Les dips à la barre

• Troisième zone : la zone extérieure des pectoraux, que vous pouvez travailler avec un développé incliné avec en haltères, mais en prise marteau (les haltères sont parallèles à la direction de votre corps).

Le développé incliné prise marteau

• Dernière zone : la zone intérieure du muscle pectoral, qui est très bien sollicitée quand vous faites un exercice de cables croisés. Si vous n’avez pas le matériel chez vous, vous pouvez très facilement travailler cela avec un élastique de fitness.

Voilà pour ce premier article sur les pectoraux, qui vous laisse déjà de quoi faire… on reparlera bientôt des pompes et des quelques subtilités pour les pectoraux ! En attendant bon entrainement !

A vos succès sportifs !

Fabien