La protéine de soja en nutrition et musculation

La protéine de soja et ses usages

Un nouveau sujet controversé, cette fois sur l’utilisation de la protéine de soja dans votre programme de musculation… sujet controversé d’une point de vue scientifique car les études dans ce domaine au cours des dix dernières années ont eu une fâcheuse tendance à se contredire ! Petit point sur la protéine de soja et ses effets sur votre programme !

De la bonne protéine de source végétale

Ce qui distingue la protéine de soja de ses comparses (whey, caséine, protéine de viande) c’est essentiellement son origine. En effet la protéine de soja est la seule qui soit d’origine végétale (la whey et la caséine sont issus du petit lait, autrement dit les résidus de la fabrication du beurre et du fromage comme on l’avait expliqué ici. Si vous êtes donc végétaliens, elle pourra donc vous permettre de s’inscrire dans votre régime sans problème. Si vous êtes végétarien, vous pouvez indépendamment choisir la whey ou la protéine de soja. Si vous pouvez manger de la viande ou du poisson, c’est encore une autre source de protéine possible (privilégiez les viandes maigres comme le poulet ou la dinde). Par contre si vous êtes intolérant au lactose, alors vous ne pourrez pas digérer la whey : la protéine de soja peut donc être un bon substitut.

Ceci étant dit, l’origine végétale de la protéine de soja, fait qu’elle est en générale moins chère que la protéine de petit lait. Les suppléments en poudre de protéine de soja sont donc plus abordables que les suppléments à base de whey. Si votre budget « suppléments » est serré cela peut donc être une option.

Le soja a des effets antioxydants : plusieurs études ont prouvé que cela permettait de limiter les risques de cancer (du sein, de la prostate et d’autres cancer en général) et le mauvais cholestérol. Si votre objectif est la bonne « santé » générale plutôt que le corps de rêve, alors le soja peut être une excellente option. D’autant plus que c’est une bonne protéine aux effets anti-cataboliques (qui évite au muscle de se détruire).

Dernier point positif sur la protéine de soja, elle se trouve sous plusieurs formes et dans plusieurs produits : la poudre et les suppléments, mais aussi le tofu, les steaks de soja ou encore le lait de soja. Cette variété est un point fort puisque cela peut vous permettre de l’utiliser en cuisine et de vous essayer ainsi à des recettes diététiques végétariennes.

Les points sur lesquels se décider

Il y a quand même un revers à cette médaille (comme pour tout supplément bien sûr). Tout d’abord la valeur biologique de la protéine de soja est plus faible que la whey. En effet elle se situe à 74 contre 104 pour la whey. Qu’est-ce que cela veut dire ? Tout simplement que la protéine de soja est un peu moins bien absorbée et utilisée par le corps que la whey.

Enfin le point qui est à l’origine de la controverse entre les différentes études scientifiques : l’effet hormonal. La protéine de soja contient de l’isoflavone, qui est une substance qui stimule les oestrogènes (hormones féminines). Mesdames, en favorisant la protéine de soja, vous aurez une meilleure stimulation de vos hormones féminines, ce qui ne peut que vous aider à progresser vers vos objectifs tout en ayant une alimentation riche en protéine ! C’est donc du tout bon !

Messieurs, par contre, c’est là où est la controverse. Certaines études montrent que la protéine de soja apporte une moins bonne construction musculaire que la whey. D’autres études montrent une baisse des niveaux de testostérone chez les hommes prenant la protéine de soja par rapport à ceux prenant de la whey. D’autres études encore montre qu’il n’y a aucune corrélation et le même effet entre la whey et la protéine de soja ! Difficile d’y voir clair et de trancher ! Pour faire simple et essayer de synthétiser, je dirais que si vous êtes à la recherche d’un corps massif, musclé et athlétique, alors la protéine whey vous permettra d’atteindre plus facilement vos buts. La protéine de soja n’est cependant pas à rejeter complètement, notamment pour ses effets bénéfiques sur la santé et le corps. Une consommation légère (par exemple un repas à base de tofu, ou de steak de soja une à deux fois par semaine) peut vous permettre de changer un peu de votre routine alimentaire, d’apporter de la variété dans votre alimentation et de progresser. Si vous êtes intolérant au lactose/végétarien/végétalien, alors vous pouvez faire une plus grande place à la protéine de soja dans votre programme alimentaire pour optimiser vos apports en protéine et atteindre vos objectifs.

Voilà passées en revue et synthétisées les grandes idées sur la protéine de soja, n’hésitez pas à me faire part de vos commentaires !

A vos succès sportifs !

Fabien