Comment faire pour avoir de gros bras ?

Comment faire pour avoir des bras comme ça ?C’est une partie du corps qui complexe beaucoup les débutants en musculation et qui est le « signe extérieur de fitness » le plus visible (pas besoin d’enlever son t-shirt messieurs pour la montrer), ce sont bien sur les bras ! Malheureusement, bien que la plupart des programmes incluent des exercices pour renforcer les bras, il n’est pas rare de voir les pratiquants stagner sur ce domaine et lutter pour avoir des résultats visibles. Comment faut il faire pour avoir des bras saillants, définis et volumineux ? Quels sont les trucs à ne pas négliger pour pouvoir jouer les gros bras ?

La contraction du biceps en haut du mouvement

Les exercices pour travailler les biceps, ces 2 muscles qui composent la partie intérieure du bras, sont nombreux et la plupart des athlètes les connaissent parfaitement. On peut à tout hasard vous en citer deux :

–      La flexion biceps assis : assis en bout de banc, un haltère dans une main, l’autre main sur la cuisse ou le genou opposé, vous relevez l’haltère en maintenant le coude du bras qui tient le poids contre le côté du genou.

Exercice biceps musculation
Flexion biceps assis

–      La flexion biceps sur pupitre : l’idée est ici à nouveau de fléchir le biceps en levant un poids, via une machine, le pupitre à biceps, que l’on trouve dans certaines salles.

Flexion biceps pupitre

Flexion biceps pupitre

Dans ces exercices, comme dans beaucoup d’autres qui incluent la flexion du biceps (que ce soit debout avec des haltères, à la poulie haute ou basse, ou à l’aide d’une machine), il y a un reflexe à avoir qui permet de renforcer vraiment le biceps. Quand vous atteignez le haut du mouvement, il faut maintenir (contracter) pendant 2 secondes le biceps, souffler, puis faire redescendre le poids lentement. Bien sur l’ensemble du mouvement doit se faire sans à-coups, et en maîtrisant sa respiration. Cela permet de stimuler au mieux les tissus musculaires du biceps.

Travailler le brachial antérieur

Un autre fait que négligent beaucoup d’athlètes ou aspirants athlètes, c’est que le « bi »-ceps, comme son nom l’indique est composé de 2 muscles : le biceps brachial et le brachial antérieur. Les exercices de flexion, comme ceux qui ont été présentés ci-dessus, sont très bons pour travailler le biceps brachial. C’est bien, mais cela ne suffit pas pour donner un aspect « sculpté » en relief du biceps. Pour lui donner cet aspect, il faut travailler le brachial antérieur.

Comment faire ? En fait c’est assez simple (mais il faut y penser !) il faut travailler en flexion (debout ou assise, mais debout est plus simple) mais au lieu de prendre une prise classique en supination des haltères (autrement dit la paume vers le haut comme dans les exercices précédents) il faut changer la prise et faire les flexions de biceps debout en prise dite « marteau », c’est à dire avec la paume de la main vers le corps, soit vers la cuisse en position basse, soit vers le torse en position haute, comme dans l’illustration ci-dessous :

Flexion marteau biceps

Flexion marteau biceps

Bien sur, tout en faisant cet exercice, n’oubliez pas de contracter pendant 2 secondes en haut du mouvement, comme pour la flexion classique !

Le grand secret pour avoir des gros bras

Mais ce qui fera la différence entre quelqu’un qui stagne et quelqu’un qui réussit à développer des bras noueux et musculeux, c’est de prendre conscience de ceci :

Le biceps ne représente qu’un tiers du volume musculaire du bras. Les deux tiers restant sont constitués par le triceps ! Il est donc impensable de vouloir avoir de gros bras sans travailler, en opposition au biceps, le triceps, ce muscle dans la prolongation de l’épaule qui constitue « l’extérieur » du bras. Les exercices pour le  triceps sont nombreux,  on ne les citera pas tous, l’essentiel étant d’avoir bien conscience de l’importance de travailler à la fois les biceps ET les triceps pour obtenir du résultat. Voilà deux exemples d’exercices :

–      La répulsion triceps : à l’aide de deux bancs, d’un banc et d’un autre support ou même d’un seul banc en posant les pieds à même le sol, vous êtes assis sur le banc, les doigts vers le bord du banc et vous vous servez du banc pour descendre en vous aidant de vos bras puis remonter, en faisant travailler uniquement les triceps. Un excellent exercice, qu’on peut même réaliser chez soi avec de simples chaises (assurez vous qu’elles soient tout de même suffisamment solides !)

Repulsion Triceps

Repulsion Triceps

–      L’extension triceps à deux mains : assis sur un banc ou une chaise, le dos maintenu bien droit, un haltère tenu avec les deux mains, bras tendus au dessus de la tête, vous fléchissez les bras et l’haltère derrière la nuque en avant de remonter l’ensemble en soufflant.

Triceps extension musculation

Extension Triceps 2 mains

Il y a des dizaines d’exercices pour travailler les triceps, avec des haltères, barres, le poids du corps ou des machines.  Si vous ne les avez jamais vraiment travaillé ou négligé, essayez de commencer par ces exercices simples vous sentirez et verrez rapidement la différence, dans le volume total de vos bras !

Ces 3 secrets sont maintenant vôtres, à vous d’en faire un usage régulier et intelligent pour les intégrer dans votre programme et vous aurez bientôt l’agréable surprise d’avoir des bras agréablement plus gros et plus forts !

A vos succès sportifs,

Fabien

Sources images :
http://www.gain-weight-muscle-fast.com/
http://www.getfit.com.au/

Comments

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9 responses to “Comment faire pour avoir de gros bras ?”

  1. Czarnecki Rudy

    Bonsoir,

    je voulais souligner une erreur de ta pars qui pourrait être constructive pour les adeptes de la musculation. Biceps brachial et brachial antérieur sont 2 groupes musculaires totalement différents. Les muscles qui forment le “bi”ceps brachial sont le court et le long biceps, le brachial antérieur et le bracho-radial (ou long supinateur) sont d’autres muscles qui n’ont pas du tout le même rôle et donc ne se travaillent pas de la même façon musculairement parlant.
    Sinon je suis d’accord avec toi pour le reste.

    Cordialement

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    Footbridge Réponse :

    Bonjour Rudy et merci de ce commentaire et retour !

    Effectivement soyons précis sur les termes, et sur les muscles… il faudra que je prépare un diagramme exact qui décrit l’ensemble dans le détail !

    Ce que je voulais surtout souligner au niveau du biceps, c’est aussi le travail en frontal (flexion biceps classique) et le travail latéral, si je puis dire (flexion biceps en prise marteau). Il faut combiner les deux pour des résultats optimums.

    Merci en tout cas de cette précision.

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  2. mascarillus

    peut on faire comme seance pectoraux et biceps triceps la meme seance. Merci d avance.

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    Footbridge Réponse :

    Salut Mascarillus et merci de ton commentaire,

    Alors ta question est “peut-on” : oui on peut, on peut toujours.

    Par contre est-ce le plus malin ? Pour moi il faut faire un choix : soit tu fais un split classique en dissociant bien les muscles (et dans ce cas tu feras pec et triceps) et tu feras les biceps sur une autre séance. Soit tu fais des “supersets” auquel cas tu fais biceps et triceps et tu feras les pecs un autre jour (en même temps que le dos).

    Bien sûr si tu es en full body, tu feras tout dans la même séance !

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  3. simon

    salut des athlètes comment lourd merci

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    Footbridge Réponse :

    Bonjour Simon,

    Tu trouveras quelques réponses dans cet article : http://www.conseilmuscu.com/methodes-et-programmes-de-musculation/machines-ou-halteres-charges-libres-contre-charges-guidees/

    A bientôt

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  4. simon

    désoler et sa prend combien temps merci

    [Répondre]

    Footbridge Réponse :

    Bonjour Simon,

    On a un article sur cela que je t’invite à consulter ici : http://www.conseilmuscu.com/methodes-et-programmes-de-musculation/au-bout-de-combien-de-temps-peut-on-voir-des-resultats/

    Bonne lecture

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  5. Mansoureh

    Merci Geoffrey pour ton commentaire ici et sur le blog d Olivier. Je saaivs bien que cette chronique ne te laisserait pas insensible, te sachant grand pratiquant de la me9thode Lafay depuis longtemps

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