Machines ou haltères : Charges libres contre charges guidées

Haltères ou machine pour la musculation ?

Une question qui revient souvent c’est : quels « outils » utiliser pendant l’entraînement de musculation ? Les machines sont-elles mieux que les poids et les haltères ? Question à laquelle nous allons essayer de répondre aujourd’hui.

Les machines de musculation : côté charges guidées

Dans beaucoup de salles, vous trouverez de nombreuses machines, diverses et variées. Pourquoi autant de machines ? Evidemment car à une machine correspond un mouvement donné et un muscles ou groupe de muscles donnés. En utilisant la machine, vous allez travailler ce groupe de muscle, dans un mouvement prédéfini et contraint : le mouvement se fait en 2 dimensions, suivant les axes de la machine.

L’avantage est que cela permet de bien isoler et travailler un muscle en particulier. Si vous êtes blessé et devez faire attention sur un muscle à éviter, le travail sur machine permettra de sélectionner les muscles travaillés et d’éviter de forcer là où il ne faut pas. On peut aussi du coup stimuler un muscle bien précis, suivant un angle donné. On localise donc l’effort. C’est idéal pour les débutants : il y a moins de chance de faire un faux mouvement avec une machine.

Cela a un inconvénient évident : on ne fait pas travailler tous les muscles de la zone (notamment les stabilisateurs comme on le verra plus loin) car la machine joue le rôle de stabilisateur du mouvement. De plus, avec la machine, vous soulevez une charge plus lourde qu’avec les poids, donc attention quand vous revenez sur une barre ou des haltères à ne pas surcharger !

Poids, barres et haltères : côté charges libres

Parlons en justement de ces poids, barres et haltères. Avec cela, on entre dans un tout autre domaine. Le mouvement n’est plus guidé et par conséquent il se fait en 3 dimensions, alors que notre corps se déplace librement dans l’espace. C’est un énorme avantage par rapport aux machines : plus de fibres musculaires, plus de muscles sont sollicités, notamment les stabilisateurs, ces muscles qui permettent de maintenir la forme.

La forme c’est justement là la difficulté de l’entraînement avec poids et charges libres : comme il n’y a aucun guide, il est plus difficile d’avoir la bonne forme d’exercice et il est donc plus courant de faire une faute de posture qui peut, dans le meilleur des cas empêcher votre bon progrès, dans le pire, causer des troubles ou des blessures musculaires. Il ne faut cependant pas avoir peur de se lancer, car les résultats sont plus visibles et plus rapides avec les charges libres (et encore plus avec les haltères qu’avec les barres) mais documentez-vous avant ou renseignez vous auprès d’un coach sportif pour être sur d’avoir la bonne forme d’exercice (position du dos, des mains, des jambes, des épaules dans le mouvement).

Le bon ratio

En définitive, un bon entrainement doit inclure les deux : charges guidées (machines) pour des exercices d’isolation des muscles et charges libres (haltères ou barre) pour avoir des mouvements plus libres et un meilleur développement musculaire.  Dans l’idéal il faudrait un peu plus d’exercices en charges libres (de 60 à 80% de votre entrainement et le reste en charges guidées sur machines. Bien sur le débutant peut avoir une part plus importante de machine au début, mais devrait à terme évoluer vers ce ratio de 60 à 80% d’exercices avec poids et le reste d’exercice sur machines. Oui les exercices sur machine sont plus confortables, plus reposants, moins dur, mais il faut savoir un peu se donner du mal pour y arriver !

Enfin il y a aussi les exercices avec poids de corps, qui sont aussi des exercices à « charge » libre, la charge étant là le corps et son poids. Mais nous y consacrerons un article plus complet prochainement.

D’ici là, bon entraînement à tous et à vos succès sportifs !

Fabien