L'entraînement des seniors
Voilà un post qui va lancer la controverse sur « à partir de quel âge est-on senior ? » et bien sûr je n’y répondrai pas, mais c’est tout de même suite à une question d’un lecteur que vient cet article. Car tout le monde ne démarre pas la musculation à 18 ou à 25 ans. Il n’est jamais trop tard pour décider de changer son corps et changer sa vie, mais les plus âgés des débutants devraient tout de même suivre quelques conseils bien spécifiques, adaptés à leur âge et leur pratique.
Les avantages de la musculation à l’âge mûr
Comme on l’a déjà vu sur ce blog, la pratique de la musculation et d’une activité physique apporte bien des avantages. Mais pour les seniors, cela a d’autres apports et effets intéressants.
Une meilleure digestion, un meilleur contrôle de la glycémie et des niveaux de sucre dans le sang, moins d’arthrite en travaillant le dos, moins de douleurs dans le dos, une meilleure mobilité et souplesse ainsi que des risques de chute réduits grâce à un meilleur équilibre : voilà les avantages dont peuvent bénéficier les plus âgés en démarrant une activité sportive. Pas négligeable, n’est-ce pas ?
Les conseils pour un programme adapté
- Consulter son médecin avant de démarrer un programme : c’est vrai à tous les âges, évidemment, mais ça l’est encore plus dans le cas d’un senior. Si vous avez eu une pratique sportive tout au long de votre vie, alors il ne devrait y avoir aucun problème, cependant, si vous n’avez aucune expérience auparavant, et que vous avez peut être certaines carences, mieux vaut consulter pour savoir s’il y a des limites à vous poser.
- Travailler la forme des exercices, avec des poids léger au démarrage. Le risque de blessure est plus grand avec l’âge, donc il faut vraiment se focaliser pour avoir un positionnement adapté, bien placer ses bras, son dos, pour être sûr de ne pas se blesser. Documentez-vous sur les exercices et parez à toutes les éventualités, en réduisant les poids par exemple.
- Suivre rigoureusement notre programme de nutrition en 6 semaines pour être sûr de bien vous nourrir. L’appétit diminue avec l’âge, il faut donc ne pas hésiter à manger en suivants nos conseils pour être sûr de ne pas souffrir de carence.
- Au démarrage, favoriser le travail sur machine, au moins les 2 premières semaines, afin d’avoir un mouvement contrôlé et d’éviter tout risque de blessure au début.
- L’entraînement musculaire doit se faire au maximum 3 jours par semaine, et le cardio 3 jours par semaine, en alternance et en gardant un jour de repos complet (le dimanche par exemple).
- Pour le cardio, il faut y aller graduellement au début, jusqu’à 25 minutes en continu. Si vous n’avez jamais jamais couru ou fait du cardio, il faut démarrer en essayant de s’exercer 5 minutes au moins puis ajouter graduellement 5 minutes jusque 25 minutes.
Voilà de quoi démarrer, à tout âge de la vie !
A vos succès sportifs !
Fabien
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